全“心”以赴，笑对考试

一.正确认识和看待考试

考试，既是检查学生对知识掌握情况的有效工具，又是评估教师教学水平的重要手段。其实，考试就是查缺补漏，不断进步的过程。每次考试，无论结果好与坏，从心理上和知识上，都可以促使我们反思，从中有所收获，促进我们成长。因此，考试并不可怕，以正确的观念理解考试，以积极的心态对待考试，才可以考前全心复习，考中游刃有余，考后再接再厉！

二.为什么会感到紧张和有压力

在考前，紧张和压力是不可避免的，许多学生能把这种压力转化成动力，也有一些则过于紧张焦虑，甚至出现失眠、出汗、心慌等症状和厌倦情绪。但是，无论是哪种情况这些现象是非常正常的，绝大多数考生也都会有这样的体验。

那么紧张和压力是从何而来？

可以追溯到早在原始时期的人类，他们生存在大自然的环境中而常常被其它大型食肉动物虎视眈眈。从那时起，当他们感受到危险，大脑的恐惧中心——杏仁核会因感受到求救信息而被激活，从而激活肾上腺系统，向血液中释放应激激素，继而快速出现一系列改变，如心跳加快、呼吸加速、体温上升等，这一系列反应就是“急性应激状态”。这种进化出的原始反应有利于我们快速做出反应，即“战斗或逃跑”，从而拯救我们的生命。这一古老的压力应对机制可以赋予我们超越自我的能力，更快、更强，甚至发挥出平时所不具备的能力水平。所以，压力应对机制是我们拥有的最非凡而重要的生存机制之一。

三.自身如何更好的应对压力

（1）积极心理暗示

事实上，在类似自身认为重要场合，如考试等，我们都难以完全的消除焦虑，但可以用更积极的方式看待它。要对自身形成积极的自我暗示，提醒自我感到焦虑和压力其实也是走向成功的动力和积极信号。

有神经科学家和临床心理学家发现，如果把对压力的感知从负面转向正面，例如在学习上，把焦虑转化为兴奋，从而掌控自己的压力，就能让自己表现的更完美。从躯体角度来说，焦虑和兴奋是非常相似的情绪，都会让我们心跳加快、呼吸急促，而区别主要在于头脑怎么想。焦虑的时候背后的想法多是“我做不到”，而兴奋的背后想法多是“我充满期待”。简单来说，我们在进入考场前感到紧张和压力时，可以在心里默想或小声对自己说“我很兴奋，充满期待”“我可以，我很强”。这样就可以使大脑将焦虑的情绪转化为兴奋，直到成功完成任务。

（2）放松训练

在放松训练中最简单的是呼吸放松训练，就是通过调控呼吸频率和深度，使大脑中生物化学物质改变，从而降低压力和焦虑反应，起到放松作用。

比如，腹式呼吸（又叫深呼吸）：你可以用鼻子轻轻地，慢慢地吸气，吸气的同时肚子是鼓起来的。一口气吸足了，再从嘴巴吐出去。吐气以后，肚子恢复原状。当你吸气的时候，心里面默数，从1数到5。然后屏住呼吸，从1数到5。再把气吐出体外，一样是从1数到5。

（3）提前准备，管理压力

如果距离考试还有一段时间，我们也可以采用以下方式更好地管理压力和缓解焦虑与紧张。

1.增加运动量。

在校园操场跑步、快走、跳绳或简单的拉伸，运动起来可以促进内啡肽等让我们自我感觉变好的激素的分泌，从而抵消负面情绪和焦虑，放松心情。

2.规律作息

考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接考试是非常必要的。熬夜复习、挑灯夜战和过多担忧，牺牲睡眠时间的战术得不偿失

3.合理宣泄

压力大的时候，我们也可以尝试各种其它方法来合理宣泄，朋友或父母倾诉、听音乐、画画等，只要不伤害自己和他人的方法都可以。向别人求助或沟通中，有时对方可能不太知道具体要做些什么，所以请向他们明确提出自己的需要，记得要用肯定句，例如“我想自己待一会，请给我点时间”，”我需要热情的鼓励，快夸夸我”。

四.家长如何帮助孩子

（1）父母一定要“管住嘴”

不要对孩子的抱怨和生气过度反应，不要玻璃心，多给孩子一些宣泄的渠道，很多心理疾病都是不表达出来的。不要长时间在孩子身边唠叨学习和考试，但少说不是不说，还是要协助孩子在考前过好正常、规律的生活。

（2）良好的家庭关系是孩子成长的促进剂、营养液

良好的家庭关系特别是父母之间的关系，能够帮助孩子提升信心和自我效能感，让孩子没有后顾之忧，甚至是有足够的动力完成学习上的挑战。家长们要有营造好良好的家庭关系和氛围的意识，有问题多沟通，让孩子能够在家庭中感到安全，这样孩子才能勇敢向家庭以外的地方去探索。

（3）保持平常心

在考试来临前，对孩子的日常学习和生活不要大惊小怪、不要给孩子设定过高的目标，要多鼓励和支持孩子的学习。同时，尽量保持一颗平常心，家长的行为表现和态度也会影响到孩子。